हड्डियों को मजबूत बनाने वाले भोजन पदार्थ Foods for strong bones

  जब शरीर के सम्पूर्ण स्वास्थ्य की बात आती है, तो उसमें हड्डियों का मजबूत होना बेहद जरूरी होता है। जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है इसे लेकर और भी सजग होने की जरूरत पड़ने लगती है। हड्डियों को मजबूत बनाने के लिए एक संतुलित आहार लेना सबसे अच्छा होता है, जिसमें कैल्शियम, विटामिन डी, मैग्नीशियम और हड्डियों को सहारा देने वाले अन्य पोषक तत्व शामिल हों। इससे हड्डियों के नुकसान को रोकने और ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम को कम करने में मदद मिल सकती है। इस लेख में हम ऐसे ही फूड आइटम्स के बारे में जानेंगे, जिनके सेवन से हड्डियों को मजबूती मिलती है।
अचानक से घुटनों में दर्द होना या फिर कमर या हाथ-पैरों की हड्डियों का दुखना कमजोर हड्डियों के लक्षण हो सकते हैं. कमजोर हड्डियां शरीर के अलग-अलग हिस्से में दर्द का कारण बनती हैं जिस चलते उठना-बैठना तक मुश्किल होने लगता है. ऐसे में हड्डियों को मजबूत बनाना जरूरी होता है. यहां खानपान की ऐसी ही कुछ चीजें दी गई हैं जिनके सेवन से हड्डियों की कमजोरी दूर होती है और हड्डियां मजबूत (Strong Bones) होने लगती हैं. यहां जानिए कौनसी हैं ये चीजें जिन्हें डाइट का बनाया जा सकता है हिस्सा.

सूखे मेवे - 

खानपान में सूखे मेवे शामिल करने पर शरीर को अलग-अलग फायदे मिलते हैं और इन ड्राई फूड्स का असर हड्डियों को मजबूत बनाने में भी दिखता है. सूखे मेवे कैल्शियम ही नहीं बल्कि मैग्नीशियम और फॉस्फोरस के भी स्त्रोत होते हैं जोकि हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में असरादर हैं. ऐसे में इन मेवों को स्नैक्स की तरह या फिर मिल्क शेक्स और सलाद वगैरह में डालकर खाने पर हड्डियों को फायदा मिलता है.

विटामिन डी कुछ खाद्य पदार्थों में प्राकृतिक रूप से पाया जाता है, जिसमें मछली और मशरूम शामिल हैं , लेकिन यह मुख्य रूप से फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। आपका शरीर इसे तब भी बनाता है जब आपकी त्वचा धूप में रहती है। विटामिन डी कैल्शियम अवशोषण और हड्डियों की वृद्धि में सुधार करता है और आपकी मांसपेशियों, नसों और प्रतिरक्षा प्रणाली की मदद करता है ।

डेयरी प्रोडक्ट्स को बढ़ाएं: 

अगर आप अपनी बोन्स को मजबूत बनाना चाहते हैं तो आपको अपनी डेली रूटीन में डेयरी प्रोडक्ट जैसे दूध, पनीर, दही जैसे खाद्य पदार्थों को बढ़ाना होगा. डेयरी प्रोडक्ट में कैल्शियम और विटामिन डी की मात्रा भरपूर होती है. इसके साथ ही डेयरी प्रोडक्ट में प्रोदीन की मात्रा भी अधिक होती है

बादाम – 

ड्राई फ्रूट्स में सबसे ताकतवर माने जाने वाले बादाम का सेवन करना दिमाग ही नहीं, बल्कि हड्डियों के लिए भी चमत्कारी माना जा सकता है. बादाम के साथ बादाम से बने बटर (Almonds & Almond Butter) का सेवन करने से बोन हेल्थ बूस्ट हो सकती है. इनमें पोषक तत्वों का भंडार होता है. आधा कप नट्स में 190 मिलीग्राम कैल्शियम और 2 चम्मच बादाम मक्खन में 111 मिलीग्राम कैल्शियम होता है.

पालक का सेवन करें: 

हड्डियों के लिए सबसे प्रमुख तत्व कैल्शियम होता है. हरी सब्जियों में इसकी मात्रा अच्छी खासी होती है. बोन्स को मजबूत करने के लिए पालक का सेवन किया जा सकता है. पालक के सेवन से हड्डियों को कैल्शियम की डेली जरूरत का लगभग 25 प्रतिशत कैल्शियम मिल जाता है. फाइबर में उच्च पत्तियों में आयरन और विटामिन ए भी अधिक होता है.

अनानास का सेवन करें:

 अनानास में कई तरह के पोषक तत्व पाए जाते हैं. इसमें पोटैशियम की मात्रा भरपूर होती है जिससे शरीर को बैलेंस करने में मदद मिलती है. अनानास कैल्शियम की कमी को भी कम करता है. इसमें विटामिन एक की मात्रा भी भरपूर होती है.

सोयाबीन –

हड्डियों के लिए सोयाबीन को सबसे ज्यादा फायदेमंद माना जा सकता है. इसमें भरपूर मात्रा में कैल्शियम के अलावा प्रोटीन की अच्छी मात्रा होती है, जिससे हड्डियों के साथ मांसपेशियों को भी मजबूती मिलती है. सोयाबीन से बनी चीजें खाने से आपकी हड्डियां लोहे जैसी मजबूत बन सकती हैं. आप हड्डियां को लंबे समय तक बेहतर बनाने के लिए सोयाबीन से बने टोफू का सेवन शुरू कर सकते हैं

फलियां –

हड्डियों की सेहत के लिए सफेद फलियों (White Canned Beans) को बेहद फायदेमंद माना जाता है. इन एक कप फलियों में लगभग 190 मिलीग्राम कैल्शियम होता है. बीन्स प्रोटीन का भी अच्छा स्रोत हैं. आप फलियों का सेवन करके हड्डियों को आसानी से मजबूत बना सकते हैं. इसके अलावा हरी सब्जियों में भी कैल्शियम समेत तमाम पोषक तत्व होते हैं, जिनसे हड्डियों को हेल्दी रखा जा सकता है.

अंजीर – 

आपको जानकर हैरानी होगी कि हड्डियों के लिए सूखे अंजीर (Dried Figs) को अमृत समान माना जा सकता है. हार्वर्ड हेल्थ की रिपोर्ट के अनुसार सूखे अंजीर का सेवन करने से हड्डियों को मजबूती मिल सकती है. दो अंजीर में लगभग 65 मिलीग्राम कैल्शियम होता है और नियमित रूप से इनका सेवन करने से शरीर में कैल्शियम की कमी नहीं होगी. अंजीर को भिगोकर खाने से भी बोन हेल्थ बूस्ट होती है.
आपको यह सुनिश्चित करना होगा कि आपको स्वस्थ हड्डियों को बनाए रखने के लिए प्रत्येक पोषक तत्व पर्याप्त मात्रा में मिले। वयस्कों को कैल्शियम और विटामिन डी की निम्नलिखित अनुशंसित मात्रा प्राप्त करने का लक्ष्य रखना चाहिए
50 वर्ष तक के वयस्क : 1,000 मिलीग्राम कैल्शियम और 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट विटामिन डी
51 से 70 वर्ष की आयु के वयस्क : 1,000 से 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 600 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट विटामिन डी
71 वर्ष और उससे अधिक आयु के वयस्क : 1,200 मिलीग्राम कैल्शियम और 800 अंतर्राष्ट्रीय यूनिट विटामिन डी

 व्यायाम और शारीरिक गतिविधि बचपन से लेकर वयस्कता तक हड्डियों को स्वस्थ रख सकती है। बच्चों और किशोरों को प्रतिदिन एक घंटे शारीरिक गतिविधि करने का लक्ष्य रखना चाहिए, जबकि वयस्कों को हर हफ़्ते लगभग दो घंटे और 30 मिनट की ज़रूरत होती है।1
आदर्श रूप से, आप निम्नलिखित व्यायामों को शामिल करेंगे:
भार वहन करना (जैसे, चलना, दौड़ना, नृत्य करना, टीम खेल)
शक्ति प्रशिक्षण (जैसे, मुक्त भार उठाना, शरीर-भार नियम)
बिना वजन उठाए (जैसे, साइकिल चलाना, तैरना)
लचीलेपन, कोर ताकत और संतुलन को बेहतर बनाने के लिए आप योग, पिलेट्स या ताई ची भी पसंद कर सकते हैं। इसके अतिरिक्त, अगर आपको ऑस्टियोपोरोसिस है तो कैल्शियम और विटामिन डी से भरपूर आहार मदद कर सकता है। भरपूर मात्रा में कैल्शियम और विटामिन डी लेने से बीमारी धीमी हो सकती है और फ्रैक्चर को रोका जा सकता है।

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